Atemübungen - fit und entspannt durch bewusstes Atmen

Die Atmung ist ein Reflex, der automatisch vom Atemzentrum unseres Gehirns aus gesteuert wird. Ihr Sinn besteht (einfach ausgedrückt) darin, alle Körperzellen mit Sauerstoff zu versorgen und das dabei produzierte Kohlendioxid wieder aus dem Körper auszuscheiden.

 

Da wir aber meistens unbewusst atmen, kommt es sehr oft zu einer flachen Atmung. Dadurch werden der Körper und insbesondere auch das Gehirn nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Das kann weitreichende Folgen haben: Konzentrationsschwäche, häufige Müdigkeit, Leistungsabfall oder sogar Depressionen.

 

Mit regelmäßigen und gezielten Atemübungen können wir unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wieder deutlich verbessern.

 

Ein gesundes Baby atmet instinktiv richtig:

Tief, gleichmäßig und man kann sehen, wie sich der Bauch bei jedem Atemzug hebt und wieder senkt. Bei den meisten Erwachsenen ist das nur noch dann der Fall, wenn sie entspannt und positiv gestimmt sind. Bei Stress oder in stressigen Situationen verfallen wir durch die innere Anspannung fast schon automatisch in eine unregelmäßige und/oder flache Atmung. 

 

Richtig atmen dient also nicht nur langfristig der Gesundheit, bewusste Atemübungen sind auch super dazu geeignet, um kurzfristig zu entspannen. Es nämlich kaum möglich, bei einer tiefen und regelmäßigen Atmung in Stress zu geraten.

 

Warum es besser ist, durch die Nase zu atmen

  • Die Atemluft wird durch die Nasenschleimhäute befeuchtet.
  • Die Luft wird in der Nase erwärmt. Das ist vor allem im Winter wichtig, damit keine kalte Luft direkt in die Lunge strömt.
  • Die Flimmerhärchen in der Nasenschleimhaut reinigen die Atemluft und sorgen dafür, dass keine Fremdkörper eingeatmet werden.
  • Die Immunzellen der Nasenschleimhaut halten Bakterien und Viren ab.

 

Atmen zur Entspannung

Leg eine Hand auf deinen Bauch und die andere Hand auf deine Brust. Jetzt atme tief ein. Konzentriere dich darauf, dass der Atem wellenartig zuerst tief in den Bauch strömt (wobei sich die Hand auf dem Bauch deutlich hebt), und dann weiter den Brustkorb füllt (die Hand auf der Brust hebt sich). Beim Ausatmen sollte sich dann zuerst der Brustkorb und danach der Bauch wieder senken. 

 

Diese Übung kannst du übrigens optimal abends im Bett vor dem Einschlafen machen. Erstens liegst du ja sowieso schon und außerdem hast du (wahrscheinlich) auch nichts an, was dich irgendwie einschnürt. 

 

Ein positiver Nebeneffekt ist, dass diese Übung dich daran hindert, Probleme zu wälzen, die dich sonst vom Schlafen abhalten könnten. 

Auch wenn du nachts wach wirst und ins Grübeln kommst, kannst du versuchen, mit dieser Übung wieder in den Schlaf zu kommen. 

 



Wenn du deine Fitness, Leistungsfähigkeit und Gesundheit steigern und ohne großen Aufwand besser entspannen möchtest, dann ist dieser Ratgeber genau richtig für dich.

Hier wird sehr gut beschrieben, wie die grundlegenden Beziehungen zwischen Sauerstoff, Kohlendioxid und dem Körper funktionieren.

 

Du erfährst, wie du deine Atmung verbessern kannst, um deinem Körper genau die Menge an Sauerstoff zur Verfügung zu stellen, die er in dem Moment braucht. 




Atmen im Verhältnis 1:2

Bei einer flachen/hektischen Atmung kommt es häufig vor, dass man schon wieder einatmet, obwohl die Luft des letzten Atemzuges noch gar nicht komplett ausgeatmet wurde.

 

Beim Atmen im Verhältnis 1:2 geht es darum, bewusst doppelt so lange auszuatmen, wie du eingeatmet hast. Zähl also beispielsweise beim Einatmen bis fünf und beim Ausatmen im selben Takt bis zehn.

 

(An)spannungen wegatmen

Kennst du das? Du hast eine kritische oder (für dich) unangenehme Situation überwunden, und dir kommt automatisch ein lang gezogenes „Puuuhhhh“  über die Lippen. Damit atmest du praktisch die bis dahin angestaute Spannung wieder aus.

 

Mach daraus eine Atemübung: Atme tief ein, und lass bei jedem Ausatmen bewusst die Anspannung und alles Negative wieder mit raus.

 

Den Atem lenken

Atme tief und regelmäßig ein und aus, und steuere dabei im Geiste den Atem dorthin, wo du ihn hinhaben willst.

Folge deinem Atem beispielsweise bis tief in die Lungenbläschen oder leite gedanklich den aufgenommenen Sauerstoff direkt in dein Gehirn.  

 

Es ist anfangs vielleicht nicht ganz einfach, sich so intensiv auf den Atem zu konzentrieren. Wenn du diese Übung aber regelmäßig anwendest, wirst du mit der Zeit eine deutliche Verbesserung deines Wohlbefindens und deiner Atemleistung feststellen.

 

Eine Atemübung im Stehen

Stelle dich aufrecht hin. Die Beine stehen dabei leicht auseinander und die Arme hängen locker seitlich am Körper. Atme jetzt tief ein. Heb dabei deine Arme erst nach vorne und streck sie dann weiter nach oben.

 

Verhalte kurz in dieser Stellung und lass dann beim Ausatmen die Arme langsam wieder runter. Am besten ist es, wenn du diese Übung an der frischen Luft machst.

 

Nutze Wartezeiten (Arzt, Bus, Kasse) um dich auf deine Atmung zu konzentrieren

So hast du immer etwas Sinnvolles zu tun und erstickst eventuell auftretenden Ärger über die Wartezeit direkt schon im Keim ;-)

 

Übrigens wirkt sich auch Lachen positiv auf die Sauerstoffversorgung des Gehirns aus. 

 

Also denk dran:

Lachen ist eine körperliche Übung von großem Wert für die Gesundheit. Aristoteles


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